続いて栄養＆カロリーチェック
2009年12月23日(水)
単身・岡山暮らしでは、楽しく自炊しておりますが、
嗜好および経済的事情により食材・メニューに偏りあり。
カロリー＆栄養上どうか心配だったので、
ネットで調べてみました。
http://www.eiyoukeisan.com/
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週間の標準的な食事メニュー
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週間消費
白米 9合
スープ 豚肉 100g
玉葱 2個
はくさい0.3個
じゃがいも3個
きのこ 1パック
コンソメ6個
日曜
朝 小パン 1個
卵 1個
ウインナー 50g
低脂肪乳 150CC
昼 焼きそば 麺2玉
卵 1個
豚肉 50g
玉葱 1個
キャベツ0.2個
夜 焼肉 200g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
月曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 さんま 1匹
冷奴 とうふ 0.5丁
削り節 0.2g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
火曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 さんま 1匹
冷奴 とうふ 0.5丁
削り節 0.2g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
水曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 鶏もも 200g
冷奴 とうふ 0.5丁
削り節 0.2g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
木曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 鶏もも 200g
冷奴 とうふ 0.5丁
削り節 0.2g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
金曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 鶏もも 200g
納豆 1パック
ココットほうれんそう0.5束
卵 1個
ベーコン50g
土曜
朝 小パン 1個
卵 1個
ウインナー 50g
低脂肪乳 150CC
昼 スパゲッティ麺 0.3kg
レトルト具 1袋
インスタントスープ1杯
夜 鶏もも 150g
納豆 1パック
ココットほうれんそう0.5 束
卵 1個
ベーコン50g
（平日昼食は給食センターの弁当ですが、データないので、
ほっかほか亭の定番メニューで近似計算）
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計算結果
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栄養素名 単位 推奨量 摂取量 過不足
カロリー kcal 2100 2739 30%
たんぱく質 g 60 105 74%
脂質 g 46〜58 93 −
炭水化物 g 262〜367 357 −
電解質 ナトリウム mg − 5165.28 −
カリウム mg 2900 3312 14%
ミネラルカルシウム mg 600 486 -19%
マグネシウムmg 370 334 -9%
リン mg 1050 1203 14%
微量元素鉄 mg 7.5 11.37 51%
亜鉛 mg 9 10.23 13%
銅 mg 0.8 1.38 71%
マンガン mg 4 7.03 ---%
脂溶性ビタミンレチノールμg − 125.85 −
βカロテン μg − 2791.35 −
レチノール μg 750 362 -51%
ビタミンD μg 5 5.35 6%
ビタミンE mg 8 7 -12%
ビタミンK μg 75 420 459%
水溶性ビタミンビタミンB1mg 1.4 1.04 -25%
ビタミンB2 mg 1.6 2.02 26%
ナイアシン mg 15 25.45 69%
ビタミンB6 mg 1.4 1.6 14%
ビタミンB12 μg 2.4 6.91 187%
葉酸 μg 240 560 133%
パントテン酸mg 6 8.55 42%
ビタミンC mg 100 183 83%
脂肪酸 飽和脂肪酸g − 19.84 −
一価不飽和脂肪酸g − 30.5 −
多価不飽和脂肪酸g − 16.39 −
コレステロールmg − 337.84 −
食物繊維水溶性食物繊維g − 3.49 −
不溶性食物繊維g − 8.66 −
食物繊維総量g 20 12.15 -39%
塩 食塩相当量g − 15.86 −
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計算の際、身体活動レベル を「低い」
（＝ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）
として目標値を算出したので、
カロリーとしては多少オーバーですが、
概ね問題ないような、、、
（事前に想像していたより、ずっとマシです。）
足りない ビタミンA、B1、E、食物繊維、Ca に関しては
意識的に摂取を心がけます。
（人参、胡麻、牛乳、レバー、サラダ油、海苔など）
、、、って、
上記試算にはアルコールや菓子は一切入れてません！
ちゅーことは、アルコールや菓子のためには、
ジム＆プールでせっせとカロリー消費せなアカンってコトですね。
好物のために、頑張ります！！
嗜好および経済的事情により食材・メニューに偏りあり。
カロリー＆栄養上どうか心配だったので、
ネットで調べてみました。
http://www.eiyoukeisan.com/
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週間の標準的な食事メニュー
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週間消費
白米 9合
スープ 豚肉 100g
玉葱 2個
はくさい0.3個
じゃがいも3個
きのこ 1パック
コンソメ6個
日曜
朝 小パン 1個
卵 1個
ウインナー 50g
低脂肪乳 150CC
昼 焼きそば 麺2玉
卵 1個
豚肉 50g
玉葱 1個
キャベツ0.2個
夜 焼肉 200g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
月曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 さんま 1匹
冷奴 とうふ 0.5丁
削り節 0.2g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
火曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 さんま 1匹
冷奴 とうふ 0.5丁
削り節 0.2g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
水曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 鶏もも 200g
冷奴 とうふ 0.5丁
削り節 0.2g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
木曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 鶏もも 200g
冷奴 とうふ 0.5丁
削り節 0.2g
サラダ レタス 0.2個
トマト 1個
金曜
朝 小パン 1個
低脂肪乳 150CC
夜 鶏もも 200g
納豆 1パック
ココットほうれんそう0.5束
卵 1個
ベーコン50g
土曜
朝 小パン 1個
卵 1個
ウインナー 50g
低脂肪乳 150CC
昼 スパゲッティ麺 0.3kg
レトルト具 1袋
インスタントスープ1杯
夜 鶏もも 150g
納豆 1パック
ココットほうれんそう0.5 束
卵 1個
ベーコン50g
（平日昼食は給食センターの弁当ですが、データないので、
ほっかほか亭の定番メニューで近似計算）
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計算結果
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栄養素名 単位 推奨量 摂取量 過不足
カロリー kcal 2100 2739 30%
たんぱく質 g 60 105 74%
脂質 g 46〜58 93 −
炭水化物 g 262〜367 357 −
電解質 ナトリウム mg − 5165.28 −
カリウム mg 2900 3312 14%
ミネラルカルシウム mg 600 486 -19%
マグネシウムmg 370 334 -9%
リン mg 1050 1203 14%
微量元素鉄 mg 7.5 11.37 51%
亜鉛 mg 9 10.23 13%
銅 mg 0.8 1.38 71%
マンガン mg 4 7.03 ---%
脂溶性ビタミンレチノールμg − 125.85 −
βカロテン μg − 2791.35 −
レチノール μg 750 362 -51%
ビタミンD μg 5 5.35 6%
ビタミンE mg 8 7 -12%
ビタミンK μg 75 420 459%
水溶性ビタミンビタミンB1mg 1.4 1.04 -25%
ビタミンB2 mg 1.6 2.02 26%
ナイアシン mg 15 25.45 69%
ビタミンB6 mg 1.4 1.6 14%
ビタミンB12 μg 2.4 6.91 187%
葉酸 μg 240 560 133%
パントテン酸mg 6 8.55 42%
ビタミンC mg 100 183 83%
脂肪酸 飽和脂肪酸g − 19.84 −
一価不飽和脂肪酸g − 30.5 −
多価不飽和脂肪酸g − 16.39 −
コレステロールmg − 337.84 −
食物繊維水溶性食物繊維g − 3.49 −
不溶性食物繊維g − 8.66 −
食物繊維総量g 20 12.15 -39%
塩 食塩相当量g − 15.86 −
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計算の際、身体活動レベル を「低い」
（＝ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）
として目標値を算出したので、
カロリーとしては多少オーバーですが、
概ね問題ないような、、、
（事前に想像していたより、ずっとマシです。）
足りない ビタミンA、B1、E、食物繊維、Ca に関しては
意識的に摂取を心がけます。
（人参、胡麻、牛乳、レバー、サラダ油、海苔など）
、、、って、
上記試算にはアルコールや菓子は一切入れてません！
ちゅーことは、アルコールや菓子のためには、
ジム＆プールでせっせとカロリー消費せなアカンってコトですね。
好物のために、頑張ります！！
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